El impacto del entrenamiento de alta intensidad en el rendimiento en los deportes de resistencia está sólidamente establecido y cada vez surgen más indicios de su importancia también para la salud, en esta nota analizaremos algunos trabajos que comparan distintos esquemas aplicables en la práctica y su efecto en el rendimiento en el contexto de un esquema más general que los combine con entrenamientos continuos de baja y moderada intensidad.

En una nota anterior (Entrenamiento Polarizado) comentamos que la obtención de las adaptaciones fisiológicas necesarias para la competencia en deportes de resistencia parece optimizarse cuando se combinan entrenamientos prolongados de baja intensidad con entrenamientos cortos de elevada intensidad, la justificación esbozada en la figura inicial tomada del trabajo de Laursen en 2010 (Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?) sería la aditividad de las dos formas de estimular dichas adaptaciones.

En esta nos vamos a concentrar en la componente de elevada intensidad, que si bien típicamente constituye un porcentaje relativamente pequeño del entrenamiento tiene una importancia decisiva, no solo en la obtención de un rendimiento competitivo sino incluso en la mantención durante el período de transición con vistas a una mejora en el siguiente período competitivo, con una sola sesión semanal de intensidad elevada (ver HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists).

Debido a que la duración del esfuerzo tiene una relación inversa con la intensidad los trabajos de elevada intensidad tienden a ser fraccionados o intervalados como forma de acumular una duración apropiada, si bien hay muchos trabajos publicados comparando diferentes esquemas me parece particularmente el de Stepto y otros de 1999 (Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance) debido a que compara esquemas cuyo esfuerzo global, desde el punto de vista del atleta, es similar y máximo para la sesión lo que facilita la implementación práctica (la última columna es la intensidad estimada en referencia a la potencia en el umbral funcional -FTP- bajo la suposición que el mismo ocurre en promedio alrededor del 75% de la potencia máxima al final de un test progresivo -PPO-):


La comparación del rendimiento entre los distintos grupos se basó en la contrarreloj de 40km y los grupos resaltados en negrita obtuvieron los mejores resultados, en el caso del grupo que realizó trabajos de 8x4'P1:30 la intensidad fué similar a la de carrera de manera que el principio de especificidad podría explicarlo pero, notablemente, el grupo que realizó trabajos de 12x30"P4'30" al doble de intensidad tuvo mejoras similares, dicho trabajo tradicionalmente se consideraba de capacidad anaeróbica pero estudios posteriores demostraron que también estimula el potencial oxidativo muscular lo que explicaría dichos resultados (ver los trabajos originales del grupo de Martín Gibala Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans y Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans)

Más recientemente Stephen Seiler (Adaptations to aerobic interval training - interactive effects of exercise intensity and total work duration) realizó un estudio comparando tres esquemas de elevada intensidad utilizados típicamente en la práctica con la misma idea de esfuerzo máximo global para la sesión comparable pero con mayor cantidad de participantes por grupo (aunque de menor nivel) y medición de variables fisiológicas además del rendimiento, durante un período de 7 semanas, como se puede observar en la siguiente tabla el primer grupo realizó lo que podríamos considerar un trabajo de VO2max, el tercero un trabajo de umbral y el segundo un trabajo de intensidad del 90%FCMax / 113%VT2power con un último grupo de control que solo entrenó a baja intensidad, es importante recalcar que estas intensidades son el resultado de la estructura del trabajo y no una consigna previa (la última columna es la intensidad estimada en referencia a la potencia en el umbral funcional -FTP- bajo la suposición que en promedio el mismo se puede aproximar por la potencia en el segundo umbral ventilatorio -VT2-):


Los resultados son interesantes porque muestran una clara superioridad en las mejoras obtenidas en el rendimiento a máxima intensidad y la resistencia a intensidad submáxima del grupo que acumuló 32 minutos de trabajo a una intensidad del 90%FCmax/113%VT2power (similares a las de grupo de 8x4'P1'30" en el caso anterior) a nivel de promedio grupal:


y con mayor consistencia de las mejoras a nivel individual:


En los dos estudios citados los trabajos de alta intensidad tuvieron una frecuencia de dos veces por semana complementados con sesiones de baja intensidad en los días restantes y, al menos en el último caso, el comentario del autor es que dicha frecuencia parecía estar cerca del límite de lo tolerable por los atletas, que eran de nivel recreativo y coincide con mi experiencia.

Un aspecto complementario interesante, aplicable a los triatletas, es la transferencia que existiría del entrenamiento de alta intensidad en ciclismo a la carrera pedestre según muestra un estudio recientemente publicado: High-intensity cycle interval training improves cycling and running performance in triathletes cuando se utilizan intervalos de trabajo relativamente prolongados (5' en este trabajo).

En resúmen acumular ~32' de trabajo fraccionado (4x8'/8x4') con poca pausa (1-2') al mejor esfuerzo sostenible 1/2 veces por semana complementado con sesiones de baja/moderada intensidad parece ser una estrategia particularmente efectiva y las sesiones de "Sprint Interval Training" (ej. 6-12x30" a máxima intensidad con pausa prolongada 4-5') una interesante alternativa a considerar según las características de la prueba objetivo y el período de preparación.

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