El entrenamiento centrado en la zona del umbral es muy popular entre los atletas amateurs, especialmente aquellos que cuentan con menos tiempo disponible para entrenar, pero en los últimos años el análisis de la forma que entrenan los atletas de resistencia de primer nivel mundial revela un patrón diferente, con una gran mayoría del entrenamiento realizado a intensidades inferiores a la zona del umbral y un porcentaje menor, aunque muy importante, a intensidades superiores con menor énfasis en dicha zona.
Más recientemente, varios estudios de intervención en atletas bien entrenados -pero no de primer nivel- tienden a confirmar la superioridad de este tipo de distribución.


La idea del entrenamiento centrado en la zona del umbral y el razonamiento subyacente fue tema de una nota de hace varios años (ver Sweet Spot Training), el comentario final de la misma era que este mecanismo es muy efectivo (la famosa la fase de "entrenamiento de maratón" de Lydiard) hasta que deja de serlo, es decir una vez que el atleta ha maximizado las ganancias que se pueden obtener por este mecanismo con un determinado volumen de entrenamiento es necesario aumentar la intensidad. Esto naturalmente lleva a una distribución con un mayor nivel de "polarización" a fin de evitar el sobreentrenamiento los restantes entrenamientos deben ser realizados a menor intensidad resultando en mayores volúmenes a baja intensidad y una proporción menor, pero significativa, a intensidades mayores.

Esto no es algo novedoso, si analizamos los planes de entrenamiento del reconocido entrenador americano (pero formado en Europa) Jack Daniels podemos ver este patrón con alrededor del 80% del volumen a baja intensidad (E-Pace) y alrededor de un 20% a intensidades superiores con mayor énfasis en los ritmos altos (T-Pace, I-Pace y R-Pace) y menos en los ritmos medios (M-Pace), aún en el caso de los planes de maratón donde esta zona sería la más específica.

En los últimos años el Dr. Stephen Seiler ha publicado varios artículos muy interesantes sobre este tema que se hallan disponibles de manera gratuita como éste de 2009: Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance:  the Role of Intensity and Duration in Endurance Training y el resúmen de 2010: What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?, ambos muy recomendables para profundizar en el tema. Para los que prefieran una presentación en video y tengan un mínimo nivel de comprensión en inglés está disponible la presentación que él mismo realizara en las jornadas 2013 del Instituto Francés del Deporte (INSEP): Managing the distribution of training intensity: the polarized model, de las que tomamos prestadas las transparencias que ilustran esta nota.

El modelo de referencia de 5 zonas aeróbicas, utilizado en la prescripción práctica del entrenamiento:
Se simplifica para el análisis a un modelo de 3 zonas con marcadores fisiológicos bien determinados (LT1/VT1 y VT2/LT2/MLSS, ver definiciones en Umbral de Lactato):
que se corresponde con el anterior de la siguiente manera:
donde la frontera entre las zonas que se colapsan es esencialmente convencional dado que no corresponde a ningún marcador fisiológico reconocido.

En comparación con los Niveles De Intensidad de Entrenamiento de Coggan para ciclismo que venimos utilizando en este blog, Zona 1 corresponde a los Niveles 1 y 2, la Zona 2 al Nivel 3, la Zona 3 al Nivel 4 pero solo hasta el 100% del Umbral Funcional, la Zona 4 al resto del Nivel 4 y la Zona 5 al Nivel 5; es decir que la zona intermedia (en amarillo) comprende un rango aproximado de intensidades que van desde el 90% al 100% del Umbral Funcional.
En el caso de la carrera la zona intermedia (en amarillo) corresponde a los ritmos que van desde el ritmo de marathon al ritmo de media marathon para atletas de elite, o desde el ritmo de 30k/21k al ritmo de 15k/10k para atletas recreativos, de acuerdo al nivel.

Distribución de la intensidad de entrenamiento en atletas de resistencia de clase mundial

El análisis realizado por Veronique Billat sobre el entrenamiento de maratonistas de clase mundial muestra un patrón muy interesante:
la gran mayoría del entrenamiento (78%) se realiza a intensidades por debajo del ritmo de maratón (Zona 1) con un porcentaje importante (18%) a intensidades correspondientes a ritmos de carrera de 3000 y 1000 metros (Zona 3) y solo un 4% a ritmo de la prueba objetivo (Zona 2). En el caso de los fondistas kenianos la distribución relevada por Veronique Billat también está concentrada mayoritariamente en trabajos de intensidad inferior al umbral de lactato:
Un patrón similar se presenta en el análisis de los mejores esquiadores de fondo:
con la particularidad que esta distribución, medida en número de sesiones, se mantiene esencialmente independiente de la periodización:
aunque varía la composición. Este patrón también se puede ver en la periodización de una temporada de la múltiple campeona del mundo Ingrid Kristiansen:

Algo interesante ocurre con el análisis de la evolución histórica rendimiento de los mejores remeros donde el aumento del rendimiento en las últimas 3 décadas del siglo 20 estuvo correlacionada on una mayor polarización en la distribución del entrenamiento por intensidad:
Como se puede observar el patrón parece bastante consistente y en un ambiente tan competitivo es razonable pensar que el mismo surja de alguna forma de auto-optimización y no meramente por cuestiones de tradición y/o costumbre, pero en los últimos años se han publicado estudios de intervención que dan sustento a estas prácticas observadas.

Estudios que sustentan la superioridad de la distribución polarizada

En un estudio realizado en España dividieron a fondistas sub-elite en dos grupos cuya diferencia fue la distribución de la intensidad de entrenamiento en dos patrones: uno fuertemente polarizado (80/10/10) y otro con una mayor proporción de entrenamiento en la zona del umbral (65/25/10) compensada por una disminución del volumen de baja intensidad para mantener una carga de trabajo equivalente medida por TRIMPs (ver Cuantificación de la Carga de Entrenamiento para una introducción a este concepto):
El rendimiento en una prueba de 10k realizada antes y después del período de 18 semanas de entrenamiento mejoró significativamente más en el grupo con una distribución de intensidad del entrenamiento más polarizada:

Otro trabajo realizado en España también con corredores pero de menor nivel
muestra un patrón similar aunque las diferencias no son estadísticamente significativas entre los grupos, lo interesante es que pasan a serlo cuando se considera la distribución efectivamente ejecutada por los individuos de cada grupo y se observa que aquellos que respetaron la polarización (entrenar suave cuando toca suave y fuerte cuando toca fuerte), mejoraron más:

Por último en 2013 se publicó un estudio con ciclistas con un diseño muy interesante: ambos grupos realizaron las dos modalidades de entrenamiento durante 6 semanas con un período de desentrenamiento previo de 4 semanas, lo que permite que cada individuo sea su propio control:
la distribución lograda fue bastante extrema: 80/0/20 para el entrenamiento polarizada y 57/43/0 para el entrenamiento de umbral:
lo que si bien no parece realista en la práctica es interesante para comparar los efectos, los resultados:
muestran mejoras de rendimiento superiores con el entrenamiento polarizado.

Más recientemente se publicó un estudio realizado con atletas de los equipos nacionales de atletismo y ski de fondo, ciclismo y triathlon de Austria comparando la respuesta a 9 semanas de entrenamiento organizadas de acuerdo a 4 estructuras diferentes:
Los 3 primeros grupos realizaron 6 sesiones semanales durante 2 semanas de carga y 3 sesiones semanales en la semana de recuperación, el esquema se repite 3 veces en todos los casos.
  • El grupo A realizó un entrenamiento con énfasis en el volúmen y solo un entrenamiento semanal a intensidad de umbral en las semanas de carga.
  • El grupo B realizó un entrenamiento con énfasis en la zona del umbral (3 entrenamientos de umbral y 1 fartlek en las semanas de carga).
  • El grupo C realizó un entrenamiento polarizado con 4 sesiones de baja intensidad y 2 de alta intensidad en las semanas de carga.
  • El grupo D realizó un entrenamiento de alta intensidad con una semana de adaptación con 2 sesiones alta intensidad seguido de un bloque de 16 dias consistente en 4 bloques de 3 sesiones de alta intensidad seguidas de un día de recuperación y luego otra semana de recuperación que no se muestra en el diagrama, este esquema repetido 2 veces. Las sesiones de alta intensidad (HIGH en el diagrama) tenían como parte principal un bloque de 4 x 4 minutos al 90-95%FCpico con 3 minutos de pausa activa.
La conclusión de los autores es que para este nivel de atletas de elite la organización polarizada resultó en las mayores mejoras en los parámetros fisiológicos y de rendimiento, seguida por la de alta intensidad pero con un marcado descenso de peso y una menor mejora que en estudios de menor duración, lo que indicaría que 9 semanas consecutivas podría ser una duración excesiva para este tipo de entrenamiento, mientras que ni la estructura basada solo volumen ni la centrada en el umbral habrían sido estímulos suficientes para producir mejoras significativas.
Una versión preliminar del estudio completo se puede leer en: Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training

Posible mecanismo de acción

En un artículo de revisión de 2010 P.B. Laursen (Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?) muestra un diagrama resumiendo los mecanismos mediante los cuales tanto el entrenamiento de alta intensidad (y por lo tanto bajo volúmen) como el entrenamiento de alto volúmen (y por lo tanto de baja intensidad) aportan a la estimulación de adaptaciones aeróbicas:

Debido a que se trata de dos mecanismos independientes alguna combinación de ambos tiende a lograr mejores resultados que utilizar uno solo de ambos y dado que adicionalmente, se considera que el entrenamiento de baja intensidad (por debajo del primer umbral) produce una menor perturbación del sistema nervioso autónomo (Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects), una distribución de tipo polarizada como la descripta previamente permitiría maximizar el estímulo para inducir adaptaciones aeróbicas con un menor riesgo de sobreentrenamiento.

Conclusiones

Es evidente que los atletas de resistencia de clase mundial entrenan realmente mucho, pero la mayoría de este entrenamiento (75%-85%) lo realizan a intensidades relativamente bajas y solo 15-25% restante es realmente entrenamiento de intensidad, con una alta proporción de por encima del segundo umbral (VT2/LT2/MLSS), aunque no necesariamente a intensidades de VO2max (la zona del 90%VO2max parece particularmente efectiva).

Es importante remarcar que las intensidades "relativamente bajas" se referieren a la zona coloreada en verde y esta es bastante amplia dado que su límite superior es LT1/VT1 que puede llegar hasta el 80%VO2max/85%FCmax en atletas bien entrenados (cercano al ritmo de marathon y al límite superior del Nivel 3 de Coggan en ciclismo), es decir que también incluye ritmos que no son tan "fáciles" cuando se los sostiene durante períodos prolongados y dentro de ese rango es probable que un atleta con mayor disponibilidad de tiempo para realizar volúmenes elevados tienda a utilizar intensidades relativas menores que uno con limitaciones de tiempo para entrenar que puede llegar a sumar una proporción mayor más cerca del primer umbral (VT1/LT1).

La idea sería que, al menos una vez que se ha superado la etapa de las "mejoras fáciles" (ver Evolución de las Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento), la zona del umbral no sería la más eficiente dado que es demasiado extenuante para las mejoras que ofrece -en el caso de atletas ya bien entrenados no resultaría un estímulo suficiente para producir nuevas adaptaciones- y habría que tener especial cuidado de no caer en ella de manera "automática", convirtiendo los entrenamientos suaves en entrenamientos medios, porque total puedo, y los entrenamientos fuertes en también en entrenamientos también medios, porque no puedo aumentar la intensidad debido a la fatiga residual de los anteriores.

En una nota posterior analizamos algunos esquemas que se pueden utilizar para la componente de alta intensidad y su efecto en el rendimiento: Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (HIIT)

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