Habiendo entrando oficialmente en el invierno en el hemisferio sur las discusiones entre triatletas y ciclistas respecto la conveniencia del entrenamiento en algún tipo de rodillo y las ventajas relativas de los diferentes modelos están a la orden del día.
Las opciones son muchas y el rango de precios muy amplio entre un simple rodillo de rolos y un completo cicloergómetro con medición de potencia y/o simulación de circuitos, no es la intención analizar todas las alternativas sino desarrollar algunos aspectos técnicos que muchas veces generan confusión y tienen un impacto importante en la calidad del entrenamiento.

Introducción y Tipos de Rodillos

Una primer cuestión que conviene intentar aclarar es que, en general, el entrenamiento en rodillo funciona de manera similar al entrenamiento en la ruta, es decir que la intensidad de la carga (medida por la potencia a la que pedaleamos) y la duración son los principales factores que determinan las adaptaciones que dicho trabajo estimula (ver Niveles De Intensidad de Entrenamiento), es decir que no hay nada especialmente negativo o positivo asociado a entrenar en rodillo. Ni el tiempo en el rodillo es tiempo perdido ni tampoco una hora en el rodillo equivale a dos horas en la ruta como suele escucharse, en la medida que la intensidad sea similar el efecto del entrenamiento también lo será.

En principio existen dos tipos de rodillos: los de tipo caballete que fijan la rueda trasera como el que ilustra la portada de la nota y los de tres rolos en los que es necesario mantener el equilibrio sobre la bicicleta:
Estos últimos son más populares entre los ciclistas debido a que permiten algún tipo de trabajo técnico, de hecho es bastante más difícil mantener el equilibro y la línea sobre estos rodillos que en la ruta mientras que rodar sin manos o parado en los pedales requiere bastante práctica. El sonido del rodillo también funciona como feedback indicativo de que tan parejo o no es el pedaleo.

La posibilidad de movimiento de la bicicleta y la baja resistencia a la rodadura debido al tamaño de los rolos ayudan a que la sensación de rodar sea bastante agradable, una vez pasado el aprendizaje inicial para el cual el marco de una puerta es bastante útil.

Esas mismas características marcan sus limitaciones: es difícil realizar entrenamientos prolongados por la concentración que requiere y la resistencia que se puede lograr está bastante limitada y se comporta de una manera muy diferente al ciclismo en ruta: la resistencia aumenta solo en forma proporcional con la velocidad y por lo tanto es más fácil acelerar a velocidades elevadas con menor potencia, si bien este último aspecto se puede modificar agregando un generador de carga adicional similar a los que veremos para los rodillos fijos.

Los rodillos fijos son más populares entre los triatletas dado que facilitan los entrenamientos prolongados y de ritmos más continuos con posibilidad de producir un patrón de carga (relación potencia-velocidad) más parecido al que encontramos en la ruta. Los distintos tipos que podemos encontrar varían en función del generador de carga que se utilice.

Curvas de Potencia

Los generadores de carga de tipo magnético tienen la misma limitación que comentábamos de los de tres rolos respecto a la linealidad de la carga pero la posibilidad de variar la resistencia ya sea en forma manual, en los modelos más básicos, o mediante control electrónico, en los modelos más avanzados permite resolver este problema.

Los generadores de carga que utilizan una turbina de aire tienen la ventaja de producir una curva de resistencia más parecida a la que encontramos en la ruta pero son bastante ruidosos y en los más básicos la resistencia puede no ser suficiente aunque algunos modelos avanzados que veremos más adelante resuelven este problema.

Una alternativa para aumentar la carga y disminuir el ruido es la utilización de turbinas de fluido, a modo de ejemplo vamos a comparar la curva de potencia-velocidad publicada, es decir que potencia seria necesaria para rodar a una velocidad determinada, de los siguientes rodillos de fluido: CycleOps Fluid2 y Kurt Kinetic Road Machine:
con la de un ciclista rodando en una bici de ruta en una posición cómoda tomado de arriba, utilizaremos los siguientes parámetros:


Podemos ver en el siguiente gráfico que la curva de ambos rodillos está por encima de la potencia necesaria para rodar a la misma velocidad en ruta llana sin viento y es más parecida, en el caso del Kinetic prácticamente idéntica a cuando subimos una pendiente contínua del 1%:


Este efecto tiene que ver con las pérdidas de transmisión de la cubierta al eje del rodillo que es mayor a la que se observa en la ruta y es, en parte, responsable de que rodar en un rodillo se "sienta" diferente a rodar en la ruta.

Existen diseños que eliminan la interfaz entre la cubierta y el rodillo como el Lemond Revolution que directamente reemplaza la rueda trasera, en este caso al disminuir las pérdidas se logra replicar la curva de resistencia correspondiente al terreno llano utilizando una turbina para generar la resistencia progresiva:


Monitoreo del rendimiento

Una de las ventajas de utilizar un rodillo con una curva de potencia conocida es que nos permite tener una realimentación cuantitativa de la carga utilizando un simple medidor de velocidad con el sensor colocado en la rueda trasera y, más importante aún, monitorear el progreso a lo largo de las sesiones.

Si bien este método no es perfecto dado que puede haber variaciones por la tipo de neumático, presión ,etc. permite una aproximación razonable. Por supuesto que, si se cuenta con un medidor de potencia, es preferible usarlo porque los resultados van a ser más precisos.

La planilla que calcula los datos anteriores la pueden ver en: Curva Potencia Velocidad de Rodillos.

Si se quiere evitar hacer los cálculos existen accesorios que los realizan para los rodillos comentados más arriba, el de Kurt Kinetic (izq) se adapta a diferentes rodillos y el de Lemond (der) es específico para el Revolution:



Una alternativa de bajo costo es la utilización de un sensor ANT+ como el Garmin GSC-10 (velocidad y cadencia) y ANT+Stick como receptor (también recibe datos de FC usando una banda ANT+) que se ilustran en la foto:

Estos accesorios vienen con algunos modelos de Garmin y se pueden comprar por separado, usados en conjunto con el programa de código abierto Golden Cheetah (ver Golden Cheetah v2 en Castellano) permiten la visualización en tiempo real y la captura de los datos para su posterior análisis:


La configuración en la versión actual tiene varios pasos (ver How to setup Realtime Mode with a quarqd appliance para los detalles) aunque en la versión actualmente en desarrollo esto se está simplificando mediante el soporte directo de ANT+.


La selección del "canal virtual" permite seleccionar el rodillo y habilita la estimación de los datos de potencia a partir de la medición de la velocidad.

Inercia

Otro aspecto que contribuye a que rodar en un rodillo se sienta diferente a rodar en la ruta es la inercia: la propiedad de los cuerpos hace que tiendan a continuar en el estado de movimiento en que se encuentran, es decir una mayor inercia dificulta la aceleración y el frenado.

En el caso de un ciclista en la ruta la inercia está dominada por la masa total (ciclista más su bicicleta) y tiene una pequeña contribución adicional de las masas en rotación (principalmente las ruedas), en el caso del rodillo la masa total no influye ya que está quieta y la única contribución es la inercia rotacional de la(s) rueda(s), que ya dijimos que era pequeña en relación al total, más la propia del rodillo.

Algunos rodillos tienen como el Kurt Kinetic Road Machine ilustrado más arriba permiten el agregado de un volante suplementario (llega a los 8kg) para aumentar la inercia, en el caso del Lemond Revolution la propia turbina funciona como volante y en ambos casos logran una inercia que es del orden de la mitad de la que experimentamos en la ruta a la misma velocidad con una mejora apreciable de las sensaciones.

Un aspecto interesante es que a pesar que el efecto de la reducción de inercia es notable y la sensación es que cuesta más pedalear "redondo", es decir la transición por los puntos muertos superior e inferior se siente "menos fluida" y muchos ciclistas reportan que les resulta más difícil pedalear en estas condiciones, existe al menos un trabajo publicado que no ha encontrado diferencias mensurables en la activación muscular cuando varía la inercia. Ver Crank inertial load has little effect on steady-state pedaling coordination.

Ventilación

Otro de los aspectos que suele limitar la producción de potencia es la dificultad para la evacuación de calor y este problema suele subestimarse, incluso existe la idea que "dejar el charco" es indicativo de un buen entrenamiento, nada más alejado de la realidad.

Es importante tener en cuenta que la eficiencia del ser humano cuando pedalea es del orden del 20-25%, esto quiere decir que el 75-80% de la energía que produce se pierde como calor y debe ser evacuado, en la ruta esto no es un problema porque una corriente de aire a un promedio de 30km/h genera suficiente convección como para que, aún en días calurosos, eso no sea un problema.

En un rodillo o una bicicleta fija el problema es muy distinto y no es un problema de temperatura, aún en un ambiente a baja temperatura rápidamente el aire circundante se va a calentar rápidamente y necesita ser evacuado, la clave es una buena ventilación y un ventilador industrial es una de las mejores inversiones que podemos hacer si vamos a entrenar frecuentemente en rodillo.

Motivación

Los aspectos que discutimos hasta ahora influyen para que el entrenamiento en rodillo pueda resultar más o menos parecido al entrenamiento en ruta pero, para muchas personas, el principal problema de este tipo de entrenamiento es la motivación para darle continuidad.

Por supuesto que la motivación es un aspecto bastante individual y se dice por ahí es es un problema solo para nosotros los amateurs, los profesionales van y hacen su trabajo.

Para algunos la posibilidad de realizar un entrenamiento estructurado en condiciones controladas y con posibilidad de monitorear objetivamente el progreso es suficiente motivación, en el otro extremo podríamos tener una clase de Spinning o similar donde el trabajo grupal y la "imaginería" generada por el instructor funciona como motivación aunque las posibilidades de individualizar el trabajo y controlar el progreso estén muy limitadas.

En USA, Australia y otros países se están ofreciendo entrenamientos grupales a los que cada persona lleva su bicicleta y utilizan rodillos de control electrónico para combinar la motivación que genera el trabajo grupal con el monitoreo y control del entrenamiento en forma cuantitativa y personalizada.

La utilización de videos es una alternativa que si bien se puede usar por separado la tecnología actual permite integrar con un rodillo magnético con control electrónico de carga de manera que la misma varíe en función de la pendiente del circuito que se recorre en forma virtual, la siguiente es una captura de pantalla del producto Interactive Real Course Video que se puede agregar al Computrainer que ilustrábamos en la portada de la nota, en la misma se puede apreciar la combinación de datos con la imágen del circuito:


El siguiente video es un pequeño ejemplo de lo que se ve al recorrer el circuito del Ironman de Hawaii:

video

En estos rodillos de control electrónico, además de simular circuitos, es posible programar entrenamientos estructurados de manera que la carga varía en función del tiempo de una forma predeterminada.

Hemos analizado las cuestiones que distinguen el entrenamiento en rodillo, las características técnicas de algunos de los modelos y pudimos ver que existe una gran variedad de precio y prestaciones.

Si bien no hablamos de las bicicletas fijas, los principios de operación son similares a los comentados y las principales ventajas son la conveniencia de no tener que montar y desmontar la bicicleta sobre el rodillo sumado a la posibilidad de contar con volantes de mayor tamaño y peso para lograr una mayor inercia, las desventajas están asociadas al costo y el lugar que ocupan. También existe una variedad similar entre los modelos básicos con variación manual de la carga y los más avanzados con control electrónico y medición de potencia.

Un aspecto que me parece importante considerar es que la medición de potencia es incluso más útil como herramienta de monitoreo y control de entrenamiento en la ruta que en el rodillo de manera que, a menos que uno piense realizar la mayoría de los entrenamientos puertas adentro, la combinación de un medidor de potencia y un rodillo más económico puede costar lo mismo y ser más conveniente que un completo rodillo de control electrónico. En cambio si por cuestiones de clima, horarios o lugares seguros disponibles para entrenar el rodillo va a ser la herramienta principal estos últimos son muy interesantes e incluso una bicicleta fija de control electrónico puede ser una buena inversión.

Más información de los rodillos comentados: http://www.cycleops.com, http://www.kurtkinetic.comhttp://www.lemondfitness.com y http://www.computrainer.com

21 comentarios

Participantes

Las 10 notas más leídas en 30 días

Últimos Comentarios

Comments by Disqus